واشنطن-أخبار المال والأعمال- يواجه العديد من الناس بعض المشكلات المتعلقة بالنوم سواء عدم الحصول على نوم مريح، أو عدم كفاية ساعات النوم، أو حتى إزعاج الشريك في النوم على سرير واحد.
وقد تفيد نصائح خبراء النوم حول ما يجب فعله للحصول على أفضل نوم في مثل هذه الحالات، ومتى يحين وقت تجربة شيء مثل "طلاق النوم" - أي الافتراق عن الشريك أثناء النوم - وحتى المكملات الغذائية، التي قد تكون مفيدة وأكثر فعالية.
علامات على الحاجة لـ "طلاق النوم"
بحسب تقرير لشبكة CNBC، هناك خمس علامات قد تشير إلى أنك بحاجة إلى "طلاق النوم"، أي النوم بعيداً عن شريكك، سواء في أسرّة منفصلة أو غرف نوم منفصلة، للحصول على أفضل نوم، كما تقول عالمة النفس السريرية المرخصة ومديرة صحة النوم في Sleepopolis، شيلبي هاريس.
وتقول هاريس: "أوصي الأزواج في الواقع بالقيام بذلك أحياناً، وهذا لا يعني أن علاقتهم في ورطة". "هذا يعني فقط أنهم يقدرون علاقتهم وصحتهم أيضاً".
قد ترغب في التفكير في الافتراق أثناء النوم إذا كنت أنت و/أو شريكك:
1- الشخير بصوت عالٍ.
2- وجود أنماط/ جداول نوم مختلفة (النوم المبكر مقابل النوم في الليل).
3- التحرك كثيراً أثناء النوم.
4- النوم الخفيف أو قطع المنبه لنوم الشخص الآخر.
5- اختلاف التفضيلات فيما يتعلق بدرجة حرارة الغرفة والفراش وغيرها.
تقترح هاريس محاولة حل المشكلة أولاً لمعرفة ما إذا كان بإمكانكما النوم في نفس السرير بسلام. وإذا قررت تنفيذ الطلاق أثناء النوم، فتأكد من أنه قرار متبادل يتم تقديمه باحترام، وأن ترتيبات نومكما متشابهة (ليس أن ينام أحد الشريكين على الأريكة بينما ينام الآخر في سرير مريح).
نصائح أخرى للحصول على نوم جيد
1- تجربة روتين وقت النوم الذي يتبعه أحد خبراء النوم.
شارك رئيس قسم طب النوم في كلية بيرلمان للطب بجامعة بنسلفانيا، ريتشارد شواب، روتين نومه مع CNBC Make It.
يقول شواب: "أعتقد أن أهم شيء فيما يتعلق بما يجب أن أفعله من أجل نومي هو الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت والاستيقاظ في نفس الوقت، كل يوم".
وقت نومه المفضل هو 11:30 مساءً، وعادة ما يستيقظ في الساعة 6:30 صباحاً.
يحدد شواب أيضاً من خلال التجربة والخطأ عدد ساعات النوم التي يحتاجها كل ليلة. ويقول: "أحتاج إلى حوالي ست أو سبع ساعات ونصف من النوم، وإذا لم أحصل على ذلك، فسأشعر بالنعاس".
للحصول على نوم مثالي، يوصي شواب بضبط الأجواء في غرفتك من خلال التأكد من أنها درجة الحرارة المفضلة لديك وتعرض الضوء. كما حصل على سرير أكبر لاستيعاب زوجته وأطفاله.
2- قم بإجراء هذه التغييرات البسيطة إذا كنت من الأشخاص الذين يسهرون طوال الليل ولديهم وظيفة من التاسعة صباحاً إلى الخامسة مساءً.
تقول الأستاذة المساعدة في الطب في قسم طب النوم بكلية الطب بجامعة هارفارد، ريبيكا روبينز، لموقع Make It: "نحن جميعاً لدينا ميل وراثي طفيف إلى نوعين، إما أن نكون أشخاصاً صباحيين أو أشخاصاً مسائيين".
ومع ذلك، فإن جدول العمل الشائع من التاسعة صباحاً إلى الخامسة مساءً في العديد من الوظائف لا يتوافق مع الساعات الداخلية للأشخاص الذين يسهرون طوال الليل، وقد يكون ذلك صعباً.
إليك سبع طرق تقترحها روبينز للنجاح في العمل كبومة ليلية:
- الخروج إلى الهواء الطلق والحصول على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس أثناء النهار.
- تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر.
- الحرص على اتباع نفس وقت النوم والاستيقاظ يومياً.
- استخدام أجهزة الضوء الأزرق مثل "الأضواء السعيدة" في العمل.
- التمرين في الصباح.
- إنجاز أشياء معينة في المساء.
- النظر في إمكانية تغيير جدول عملك.
3- الميلاتونين أكثر فعالية للنوم من المغنيسيوم
المكملان الغذائيان الشائعان اللذان يُروَّج لهما لتحفيز النوم هما الميلاتونين والمغنيسيوم، ولكن من بين الاثنين، هناك واحد أكثر فعالية، وفقاً لعالمة النفس السريرية المرخصة شيلبي هاريس.
تقول هاريس: "الميلاتونين هو مساعد النوم الطبيعي الأكثر شيوعاً والذي يمكن أن يساعد في تغيير إيقاع الساعة البيولوجية للجسم تدريجياً عند تناوله بشكل صحيح".
وتضيف: "قبل تناول المغنيسيوم أو الميلاتونين للنوم، من المهم إرساء عادات ونظافة نوم مناسبة".
هذه بعض الاقتراحات التي قدمها هاريس للحصول على عملية نوم جيدة:
- الالتزام بجدول نوم ثابت.
- الاسترخاء قبل التخطيط للذهاب إلى السرير.
- الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم مباشرة.
- عدم شرب الكافيين قبل النوم بثماني ساعات على الأقل
كل هذا "يمكن أن يكون مفيداً في تعزيز إنتاج الميلاتونين الطبيعي في جسمك، مما يجعل النوم أسهل"، بحسب هاريس.
